痩せるには1日3食がいい？2食・1食に減らすとどうなる？

「痩せたいなら、朝・昼・晩の3食をきちんと食べましょう」と言われても、少し引っかかりませんか。食べる回数を2回にすれば、その分カロリーが減りそうだからです。

では、1日1食にして、食べる量まで減らしたらどうでしょう。もっと早く痩せられるのでしょうか。

体重を減らすために3食が必須というわけではありません。2食でも減量はできます。ただし、1食にして食事量まで極端に減らすのはおすすめできません。

食事の回数よりも大切なのは、1日全体でどれだけ食べているか、必要な栄養が足りているか、無理なく続けられるかという点です。

3食と2食、カロリーが同じならどうなる？

まず、食べる回数と食べる量を分けて考えてみましょう。

次の表は、1日の食事回数と摂取カロリーを組み合わせた例です。

※説明のために設定した仮の数値です。間食・飲料は含みません。特定の人に推奨する摂取量ではなく、1日1,000kcalの行は極端な制限の例です。

3食で1,800kcal食べていた人が2食に減らしても、1回の量が増えて合計1,800kcalになれば、摂取エネルギーは減っていません。

逆に、3食のまま1日の合計を1,500kcalにすれば、1,800kcalの場合より300kcal少なくなります。30日間では計算上9,000kcalの差です。

ただし、この差をそのまま体重の減少量に換算することはできません。実際に何kg減るかは、消費エネルギーや体重の変化に伴う身体の適応などにも左右されます。

食事回数を減らすことと、1日に食べる総量を減らすことは別です。回数だけを変えても、必ず痩せるとは限りません。

研究では、3食と2食のどちらが有利なのか？

食事の回数そのものに、減量効果の違いはあるのでしょうか。

2024年に医学誌『JAMA Network Open』で発表された研究では、29試験・計2,485人のデータから、食事の回数や時間帯と体重変化の関係を調べています。

このうち食事回数を比較した8試験をまとめると、回数を減らしたグループでは、比較対象より平均1.85kg多く体重が減っていました。

ただし、研究によって食事の条件が異なり、結果のばらつきも大きいものでした。研究者は、効果が小さく、健康上どの程度重要なのかは不確かだとしています。

一方、2026年2月に公表されたCochraneのレビューでは、断続的断食に関する22試験・1,995人のデータを分析しました。通常の食事指導と比べ、減量効果に大きな違いは確認されていません。

なお、このレビューが調査対象としたのは2024年11月までの研究です。また、断続的断食には一定時間食べない方法などが含まれ、単純な1日2食とは同じではありません。

米国農務省の科学的レビューでも、成人の1日に食べる機会の回数と、体重・体組成の変化との関連は認められませんでした。

今ある研究だけでは、「3食が最も痩せる」「2食なら必ず痩せる」とは決められません。食事回数だけを変えた場合の長期的な効果には、まだ不明な点があります。

では、1日1食にして少量だけ食べれば？

ここで気になるのが、食事の回数だけでなく量も大幅に減らす方法です。

例えば、1日1,800kcal食べていた人が、1食だけの1,000kcalに減らしたとします。消費エネルギーが変わらなければ、摂取量が大幅に減るため、体重は落ちる方向に働きます。

しかし、体重が速く減ることと、健康的に体脂肪を減らせることは同じではありません。

食事を極端に減らすと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。脂肪だけでなく筋肉も減ったり、疲れやすくなったりする心配があります。

また、強い空腹を我慢する生活では、その後に食べすぎたり、長続きしなかったりする場合もあるでしょう。

英国の医療指針NICEでは、1日800〜1,200kcalの低エネルギー食は、対象となる肥満・過体重の人に対し、専門的な支援と継続的な管理のもとで検討する方法としています。実施期間も原則12週間以内で、長期間続ける方法としては勧めていません。

つまり、1日1食にして極端に食べる量を減らす方法を、自己判断で続けるのは避けたいところです。

結局、3食と2食のどちらを選べばよい？

無理に食事回数を変える必要はありません。今の食べ方で困っていることがあるか、そこから考えるのがよさそうです。

• 3食が向いている人：食事を抜くと強い空腹を感じる人、1回に食べすぎてしまう人、3食のほうが栄養を整えやすい人。
• 2食でもよい人：もともと2食の生活に無理がなく、1日全体で必要な栄養を確保できる人。
• 1食への極端な制限：栄養不足や筋肉量への影響が心配されるため、一般的な減量方法としてはおすすめしません。

朝食を抜くか夕食を抜くかについても、どちらか一方が必ず痩せるという結論は出ていません。

普段から3食とも大盛りなら、まずはご飯の盛りを少し控える方法があります。甘い飲み物や間食が多ければ、そこから見直すのも一つの手です。無糖のお茶については、健康茶の種類と選び方を比較した記事も参考になります。

食事を減らす場合でも、主食だけを極端に削らず、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源と野菜を組み合わせたいところです。

体重はできるだけ同じ条件で記録し、日々の増減ではなく、数週間の傾向を見ると変化を判断しやすくなります。

ただし、糖尿病の人は注意が必要です。厚生労働省は糖尿病の食事療法について1日3食を基本としており、特にインスリンなど血糖を下げる薬を使っている人が自己判断で食事を抜くと、低血糖を起こすおそれがあります。

妊娠中・授乳中の人、成長期の子ども、摂食障害のある人や既往歴のある人も、断食や極端な食事制限を避け、必要に応じて医療専門職に相談してください。

大切なのは、食事を何回に分けるかよりも、必要な栄養を確保しながら食べる総量を調整すること。

3食が続けやすければ3食でいいし、2食が生活に合っているなら、それも選択肢になります。痩せるために、無理に1食まで減らす必要はありません。

※この記事は一般的な成人を対象とした情報です。必要な摂取エネルギーは年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。持病のある人や治療中の人は、食事回数や摂取量を大きく変える前に主治医へ相談してください。